Les entraînements

Sorties vélos suite au déconfinement et selon les prescriptions sanitaires :

Après plusieurs semaines « d’abstinence », la reprise a sonné. Les séances encadrées ne reprendront pas dans le contexte actuel (10 personnes à 10 m les unes des autres…).

Néanmoins, Emmanuel vous proposera des séances à thème pour une reprise progressive. Ces séances seront proposées à tous. Donc à vous de voir pour les adapter à vos objectifs (lointains…) et à votre niveau. Vous pourrez donc, à chaque séance, augmenter le nombre de séries ou le temps d’endurance.

 Rappel : N’hésitez pas à augmenter/diminuer, si vous le sentez, le temps d’endurance au début et en fin de séance. Selon votre groupe (loisir, jeune et confirmé) adapter le nombre de séries à effectuer. Je vous propose un thème pour chaque sortie, à vous de l’adapter selon votre niveau.

Chaque semaine Emmanuel vous proposera 2 séances. Vous pourrez faire d’autres séances , si vous le souhaitez, mais uniquement en endurance fondamentale. Attention aux blessures avec une reprise trop brutale !!

SORTIE 1 :
20min échauffement endurance + 2 à 4 fois [5min en endurance soutenue à 105rpm + 5min en endurance soutenue à 80rpm] – 20min endurance facile entre les deux séries + terminer par 10min retour au calme

SORTIE 2 :
20min échauffement endurance  + 3 à 5 fois en restant en endurance  [2min 60rpm + 2min 80rpm + 2min 100rpm + 2min 105rpm + 2min cadence libre] + terminer par 10min retour au calme.

SORTIE 3 : Sprints :
20min échauffement endurance + 8 fois [1 sprint 7sec + 3min53 récupération] en jouant sur les braquets de la manière suivante : premier sprint très en vélocité puis baisser une dent à chaque sprint jusqu’au sprint « 5 », puis remonter une dent à chaque sprint jusqu’au dernier sprint + terminer par 8min retour au calme. 

SORTIE 4 : Endurance :
20min échauffement endurance  + 2 fois [5min en endurance soutenue (rythme M-Half à 105rpm* + 5min en endurance soutenue à 80rpm] – 10min endurance facile (I1) entre les deux séries + terminer par 10min retour au calme.

SORTIE 5 : Force et Vélocité :
20min échauffement endurance  + 4 fois [4min tempo (rythme M) 50-60rpm + 2min tempo  105-110rpm + 4min récupération] + 10min retour au calme.

SORTIE 6 : Sprints :
20min échauffement endurance  + 8 fois [1sprint 7sec + 3min53 récupération] en jouant sur les braquets de la manière suivante : premier sprint très en vélocité puis baisser une dent à chaque sprint jusqu’au sprint « 5 », puis remonter une dent à chaque sprint jusqu’au dernier sprint + terminer par 8min retour au calme. 

SORTIE 7 : Force vélocité
Échauffement endurance  + 4 fois [2min 105rpm + 2min 80rpm + 2min 50rpm  + 30sec 110rpm  (PMA) + 3min30 récupération] + retour au calme.

SORTIE 8 : Endurance
Échauffement endurance  + 4 fois en restant en endurance  [2min 60rpm + 2min 80rpm + 2min 100rpm + 2min 105rpm + 2min cadence libre] +  retour au calme.

SORTIE 9 : Sprints
Échauffement endurance  + 10 fois [1sprint 7sec + 3min53 récupération] en jouant sur les braquets de la manière suivante : premier sprint très en vélocité puis baisser une dent à chaque sprint jusqu’au sprint « 5 », puis remonter une dent à chaque sprint jusqu’au dernier sprint + terminer par retour au calme.

SORTIE 10 : Force vélocité
Echauffement endurance  + 8 fois [4min tempo I3 50-60rpm + 2min tempo I3 105-110rpm + 4min récupération] +  retour au calme.

SORTIE DU 05 JUILLET 2020
Départ des Chirons 9h30 dimanche 5 juillet
2 groupes :
Groupe avec David : entraînement plus exigeant avec exercices
Groupe avec Emmanuel : entraînement moins exigeant (1H45 à 2h00 à 27 km/h de mon environ)

Emmanuel TEXIER, votre coach vélo.